Jóga s oporou: 8 pozic s jógovým válcem pro protažení a relaxaci
Zpomal. Protáhni se. Vydechni. Někdy stačí pár minut, klidné místo a správná opora, abychom tělu dopřáli chvíli odpočinku.
Jóga nemusí být o dokonalé ohebnosti ani o překonávání hranic. Jógový válec neboli bolster pomáhá některé pozice zpříjemnit, podepřít tělo a soustředit se na dech. Připravili jsme osm inspirací – od jemného uvolnění až po náročnější protažení.
Proč cvičit s jógovým válcem?
Válec poskytuje oporu při předklonech, záklonech i odpočinku. Může usnadnit přizpůsobení polohy vašim možnostem a nabídnout příjemnější prostor pro klidné dýchání. Uplatní se v jemné józe, restorativních sestavách i při domácím protahování.
Jógový válec lze využít i jako oporu při klidném sedu.8 pozic s oporou: vyberte si tu svou
Začněte pozicemi, které jsou vám příjemné. Náročnější záklony a obrácené polohy nejsou vhodné pro každého. Při bolesti vždy přestaňte.
Dítě s oporou
Balasana
Pozice dítěte je příležitostí na chvíli zpomalit. Klekněte si, posaďte se směrem k patám a válec položte podélně před sebe. Předkloňte se tak, aby se trup pohodlně opíral o válec. Hlavu otočte na stranu a paže nechte volně spočívat vedle něj. Po chvíli můžete strany vystřídat.
Tip GADEO: Zůstaňte jen tak dlouho, dokud se cítíte příjemně. Pokud vadí tlak na kolena, polohu upravte.
Předklon v sedě
Paschimottanasana
Sedněte si s nohama nataženýma před sebou a válec položte na stehna. S výdechem se jemně předkloňte a opřete o něj trup. Kolena mohou zůstat lehce pokrčená. Ruce položte tam, kam pohodlně dosáhnete, bez tahání za chodidla.
Tip GADEO: Předklon neprohlubujte silou. Důležitější než dosah je uvolněný dech.
Hrdina s oporou
Varianta Supta Virasany
Klekněte si a umístěte válec podélně za záda. Pokud máte dostatečnou pohyblivost v kolenou a kyčlích, pomalu se o něj zakloňte. Hlava musí mít pohodlnou oporu; ruce můžete položit vedle těla nebo je protáhnout za hlavu.
Tip GADEO: Jde o pokročilou variantu. Při nepohodlí v kolenou, kyčlích nebo bedrech ji vynechte.
Jemný záklon s oporou
Otevření hrudníku
Sedněte si před válec položený napříč a pomalu položte horní část zad na jeho povrch. Pokrčte kolena a chodidla nechte na podložce. Hlava a krk musí zůstat bezpečně podepřené, například rukama nebo další pomůckou. Soustřeďte se na klidný dech.
Tip GADEO: Nevytvářejte tlak v krku ani v bedrech. Vyzkoušejte menší rozsah záklonu.
Kobra s oporou
Bhujangasana – varianta
Lehněte si na břicho a válec položte napříč pod horní část trupu. Dlaně opřete o podložku před válcem. S nádechem jemně prodlužte páteř a zvedněte hrudník jen do příjemné výšky. Ramena nechte daleko od uší.
Tip GADEO: Pohyb má být plynulý a bez bolesti v bedrech.
Nohy vzhůru
Viparita Karani – varianta
Lehněte si na záda a stabilně podložte pánev válcem v oblasti křížové kosti. Zvedněte nohy vzhůru, kolena mohou být pokrčená. Ruce položte vedle těla a uvolněte chodidla. Pokud je vám poloha nepříjemná, dejte válec stranou a opřete nohy o zeď.
Tip GADEO: Do podložené obrácené polohy se nepouštějte, pokud vyvolává závratě, tlak nebo bolest.
Luk s oporou
Dhanurasana – varianta
Lehněte si na břicho a válec umístěte napříč pod pánev. Pokrčte kolena a případně uchopte kotníky. S nádechem velmi jemně zvedněte hrudník. Nezadržujte dech a nepřetahujte se do většího záklonu.
Tip GADEO: Náročná pozice pro zkušenější cvičící. Při tlaku nebo bolesti ji vynechte.
Pes hlavou dolů
Adho Mukha Svanasana
Začněte na všech čtyřech. Dlaně nechte na šířku ramen, zvedněte pánev a vytvořte tělem obrácené V. Kolena mohou zůstat pokrčená. Pokud výška válce vyhovuje vaší anatomii, lehce o něj opřete čelo, nikoli celou váhu hlavy.
Tip GADEO: Válec nesmí tlačit na krk. Z pozice se vracejte pomalu přes kolena.
A co když dnes nemáte chuť cvičit?
I to je v pořádku. Válec může posloužit také při klidném odpočinku – například pod koleny vleže na zádech nebo jako opora v pohodlné relaxační poloze. Někdy tělo nepotřebuje další výkon, ale trochu prostoru a klidu.
Jak vybrat jógový válec?
Všímejte si rozměrů, pevnosti, výplně i materiálu potahu. Pro delší relaxaci oceníte pohodlnou a stabilní oporu, pro aktivnější cvičení zase válec, který dobře drží tvar. Vybírejte podle svého těla a způsobu použití.
V GADEO věříme, že i obyčejná chvíle odpočinku si zaslouží pohodlí. Prohlédněte si nabídku pomůcek pro jógu a relaxaci a najděte tu svou.
Prohlédnout jógu a relaxaci GADEO
Uvedené pozice jsou obecnou inspirací, nikoli individuálním zdravotním doporučením. Při zdravotních omezeních, v těhotenství nebo při obtížích s páteří či klouby konzultujte vhodnost cvičení s odborníkem.